ေလ့က်င့္ခန္း အမ်ိဳးမ်ိဳးရွိသည့္အနက္ အမ်ိဳးသမီးမ်ား လုပ္ေဆာင္သင့္ေသာ ဆီးခံုတြင္း ႂကြက္သားမ်ားႏွင့္ ပတ္သက္သည့္ Kegel Exercises အေၾကာင္း ေဖာ္ျပေပးသြားပါမည္။ Kegel Exercises မွာ အမ်ိဳးသမီးမ်ား လုပ္ေဆာင္သင့္ေသာ ေလ့က်င့္ခန္းတစ္ခုျဖစ္သည္။
Kegel Exercises မွာ ဆီးမထိန္းႏိုင္ျခင္းႏွင့္ အျခားေသာ ျပႆနာအခ်ိဳ႕အတြက္ ကုစားရန္ျဖစ္ေသာ္လည္း လိင္ဆက္ဆံမႈႏွင့္ ပတ္သက္၍ အက်ိဳးရလဒ္ေကာင္းမ်ား ျဖစ္ထြန္းေစေၾကာင္း ေတြ႕ရသည္။ ဆီးမထိန္းႏိုင္ေသာ အမ်ိဳးသမီးမ်ားကို Kegel Exercises လုပ္ေဆာင္ေစခဲ့ရာတြင္ လိင္ဆက္ဆံမႈ၌လည္း ပိုမိုေက်နပ္မႈ ရရွိႏိုင္ခဲ့သျဖင့္ လိင္ဆက္ဆံမႈ ျပႆနာမ်ား အတြက္လည္း ကၽြမ္းက်င္ပညာရွင္မ်ားက Kegel Exercises ကို လုပ္ေဆာင္ရန္ တိုက္တြန္းခဲ့ၾကသည္။
အဆိုပါ ေလ့က်င့္ခန္းသည္ သားအိမ္၊ ဆီးအိမ္ႏွင့္ အူလမ္းေၾကာင္းတို႔ကို ထိန္းသိမ္း ေပးထားေသာ ဆီးခံုတြင္း ေအာက္ခံႂကြက္သားမ်ား (Pelvic Floor Muscles) ကို သန္စြမ္းႀကံ့ခိုင္ေစသည္။
ေလ့က်င့္ခန္းကို အခ်ိန္၊ ေနရာမေရြး လုပ္ေဆာင္ႏိုင္သည္။ ကားေမာင္းရင္း၊ ထိုင္ခံုတြင္ ထိုင္ေနရင္း၊ လဲေလ်ာင္းေနရင္း ေလ့က်င့္ႏိုင္ပါသည္။ ကိုယ္ဝန္ေဆာင္စဥ္မွာပင္ Kegel Exercises ကို လုပ္ေဆာင္ႏိုင္သည္။
ဆီးခံုတြင္း ေအာက္ခံ ႂကြက္သားမ်ားသည္ အေၾကာင္း အမ်ိဳးမ်ိဳးေၾကာင့္ အားေပ်ာ့ ႏိုင္သည္။ ကိုယ္ဝန္ေဆာင္ျခင္း၊ သားသမီး ေမြးဖြားျခင္း၊ အသက္အရြယ္ ႀကီးလာျခင္း၊ ကိုယ္အေလးခ်ိန္မ်ားျခင္း၊ အဝလြန္ကဲျခင္း စသည္တို႔ေၾကာင့္ ႂကြက္သားမ်ား အားနည္း လာႏိုင္ပါသည္။ ဆီးခံုတြင္းရွိ အဂၤါအစိတ္အပိုင္းအခ်ိဳ႕ ေအာက္သို႔ကၽြံက်လာျခင္း သို႔မဟုတ္ နိမ့္က်လာျခင္းေၾကာင့္ ေနထိုင္ရသည္မွာ မအီမသာျဖစ္ျခင္းမွ ဆီးမထိန္းႏိုင္ျခင္းမ်ိဳးအထိ ျဖစ္ႏိုင္သည္။
ႏွစ္သိမ့္ေဆြးေႏြး ပညာေပးျခင္း၊ လိင္ပိုင္းဆိုင္ရာ ကုထံုးႏွင့္ Kegel Exercises တို႔ ပူးေပါင္းလုပ္ေဆာင္ေပးျခင္းျဖင့္ ဆႏၵၿပီးေျမာက္မႈ မရွိႏိုင္ျခင္းကိုပင္ ကုသမႈေပးႏိုင္သည္။ Kegel Exercises ကို လုပ္ေဆာင္ရန္အတြက္ ဆီးသြားပါ။ ၿပီးလွ်င္ ထိုင္လ်က္ သို႔မဟုတ္ လဲေလ်ာင္းလ်က္ အေနအထားတြင္ ေနေပးပါ။ ဆီးခံုတြင္း ႂကြက္သားမ်ားကို က်ံဳ႕ညႇစ္ပါ။ ညႇစ္သည့္ အေနအထားမွာပင္ ငါးစကၠန္႔ၾကာေအာင္ ထိန္းထားေပးပါ။ ၿပီးလွ်င္ ႂကြက္သားမ်ားကို ေလွ်ာ့ဆန္႔ပါ။ ငါးမိနစ္ၾကာေအာင္ ေလွ်ာ့ဆန္ပါ။
အထက္ပါအတိုင္း ေလးငါးႀကိမ္ ဆက္လက္၍ က်ံဳ႕ညႇစ္ျခင္းႏွင့္ ေလွ်ာ့ဆန္႔ျခင္းတို႔ ျပဳလုပ္ပါ။ ေနာက္တစ္ႀကိမ္တြင္ က်ံဳ႕ညႇစ္ျခင္းကို ၁၀ စကၠန္႔ၾကာေအာင္ ျပဳလုပ္ေပးပါ။ ေလ့က်င့္ခန္း လုပ္ေဆာင္စဥ္ အသက္႐ွဴ ေအာင့္မထားမိေစရန္ လိုအပ္သည္။ အသက္ကို ပံုမွန္အတိုင္း ႐ွဴသြင္း႐ွဴထုတ္ ျပဳလုပ္ေနရပါမည္။ တစ္ေန႔လွ်င္ သံုးႀကိမ္ခန္႔ လုပ္ေဆာင္ ေပးသင့္သည္။ အလုပ္လုပ္ရင္း၊ တီဗီၾကည့္ရင္း၊ အျခားတစ္စံုတစ္ရာ ျပဳလုပ္ေနရင္း ဤေလ့က်င့္ခန္းကို အခ်ိန္ေနရာမေရြး လုပ္ေဆာင္သြားႏိုင္ပါသည္။
ဆီးမထိန္းႏိုင္ျခင္းကို သက္သာ ေပ်ာက္ကင္းေစ႐ံု သာမက လိင္ဆက္ဆံမႈ၌ ေကာင္းမြန္ေသာ အေျခအေန ျဖစ္ေပၚေစႏိုင္သည္။
Kegel Exercises မွာ ဆီးမထိန္းႏိုင္ျခင္းႏွင့္ အျခားေသာ ျပႆနာအခ်ိဳ႕အတြက္ ကုစားရန္ျဖစ္ေသာ္လည္း လိင္ဆက္ဆံမႈႏွင့္ ပတ္သက္၍ အက်ိဳးရလဒ္ေကာင္းမ်ား ျဖစ္ထြန္းေစေၾကာင္း ေတြ႕ရသည္။ ဆီးမထိန္းႏိုင္ေသာ အမ်ိဳးသမီးမ်ားကို Kegel Exercises လုပ္ေဆာင္ေစခဲ့ရာတြင္ လိင္ဆက္ဆံမႈ၌လည္း ပိုမိုေက်နပ္မႈ ရရွိႏိုင္ခဲ့သျဖင့္ လိင္ဆက္ဆံမႈ ျပႆနာမ်ား အတြက္လည္း ကၽြမ္းက်င္ပညာရွင္မ်ားက Kegel Exercises ကို လုပ္ေဆာင္ရန္ တိုက္တြန္းခဲ့ၾကသည္။
အဆိုပါ ေလ့က်င့္ခန္းသည္ သားအိမ္၊ ဆီးအိမ္ႏွင့္ အူလမ္းေၾကာင္းတို႔ကို ထိန္းသိမ္း ေပးထားေသာ ဆီးခံုတြင္း ေအာက္ခံႂကြက္သားမ်ား (Pelvic Floor Muscles) ကို သန္စြမ္းႀကံ့ခိုင္ေစသည္။
ေလ့က်င့္ခန္းကို အခ်ိန္၊ ေနရာမေရြး လုပ္ေဆာင္ႏိုင္သည္။ ကားေမာင္းရင္း၊ ထိုင္ခံုတြင္ ထိုင္ေနရင္း၊ လဲေလ်ာင္းေနရင္း ေလ့က်င့္ႏိုင္ပါသည္။ ကိုယ္ဝန္ေဆာင္စဥ္မွာပင္ Kegel Exercises ကို လုပ္ေဆာင္ႏိုင္သည္။
ဆီးခံုတြင္း ေအာက္ခံ ႂကြက္သားမ်ားသည္ အေၾကာင္း အမ်ိဳးမ်ိဳးေၾကာင့္ အားေပ်ာ့ ႏိုင္သည္။ ကိုယ္ဝန္ေဆာင္ျခင္း၊ သားသမီး ေမြးဖြားျခင္း၊ အသက္အရြယ္ ႀကီးလာျခင္း၊ ကိုယ္အေလးခ်ိန္မ်ားျခင္း၊ အဝလြန္ကဲျခင္း စသည္တို႔ေၾကာင့္ ႂကြက္သားမ်ား အားနည္း လာႏိုင္ပါသည္။ ဆီးခံုတြင္းရွိ အဂၤါအစိတ္အပိုင္းအခ်ိဳ႕ ေအာက္သို႔ကၽြံက်လာျခင္း သို႔မဟုတ္ နိမ့္က်လာျခင္းေၾကာင့္ ေနထိုင္ရသည္မွာ မအီမသာျဖစ္ျခင္းမွ ဆီးမထိန္းႏိုင္ျခင္းမ်ိဳးအထိ ျဖစ္ႏိုင္သည္။
ႏွစ္သိမ့္ေဆြးေႏြး ပညာေပးျခင္း၊ လိင္ပိုင္းဆိုင္ရာ ကုထံုးႏွင့္ Kegel Exercises တို႔ ပူးေပါင္းလုပ္ေဆာင္ေပးျခင္းျဖင့္ ဆႏၵၿပီးေျမာက္မႈ မရွိႏိုင္ျခင္းကိုပင္ ကုသမႈေပးႏိုင္သည္။ Kegel Exercises ကို လုပ္ေဆာင္ရန္အတြက္ ဆီးသြားပါ။ ၿပီးလွ်င္ ထိုင္လ်က္ သို႔မဟုတ္ လဲေလ်ာင္းလ်က္ အေနအထားတြင္ ေနေပးပါ။ ဆီးခံုတြင္း ႂကြက္သားမ်ားကို က်ံဳ႕ညႇစ္ပါ။ ညႇစ္သည့္ အေနအထားမွာပင္ ငါးစကၠန္႔ၾကာေအာင္ ထိန္းထားေပးပါ။ ၿပီးလွ်င္ ႂကြက္သားမ်ားကို ေလွ်ာ့ဆန္႔ပါ။ ငါးမိနစ္ၾကာေအာင္ ေလွ်ာ့ဆန္ပါ။
အထက္ပါအတိုင္း ေလးငါးႀကိမ္ ဆက္လက္၍ က်ံဳ႕ညႇစ္ျခင္းႏွင့္ ေလွ်ာ့ဆန္႔ျခင္းတို႔ ျပဳလုပ္ပါ။ ေနာက္တစ္ႀကိမ္တြင္ က်ံဳ႕ညႇစ္ျခင္းကို ၁၀ စကၠန္႔ၾကာေအာင္ ျပဳလုပ္ေပးပါ။ ေလ့က်င့္ခန္း လုပ္ေဆာင္စဥ္ အသက္႐ွဴ ေအာင့္မထားမိေစရန္ လိုအပ္သည္။ အသက္ကို ပံုမွန္အတိုင္း ႐ွဴသြင္း႐ွဴထုတ္ ျပဳလုပ္ေနရပါမည္။ တစ္ေန႔လွ်င္ သံုးႀကိမ္ခန္႔ လုပ္ေဆာင္ ေပးသင့္သည္။ အလုပ္လုပ္ရင္း၊ တီဗီၾကည့္ရင္း၊ အျခားတစ္စံုတစ္ရာ ျပဳလုပ္ေနရင္း ဤေလ့က်င့္ခန္းကို အခ်ိန္ေနရာမေရြး လုပ္ေဆာင္သြားႏိုင္ပါသည္။
ဆီးမထိန္းႏိုင္ျခင္းကို သက္သာ ေပ်ာက္ကင္းေစ႐ံု သာမက လိင္ဆက္ဆံမႈ၌ ေကာင္းမြန္ေသာ အေျခအေန ျဖစ္ေပၚေစႏိုင္သည္။
.jpg)
.jpg)
0 comments:
Post a Comment